www.alwataniapress.com - 05 23 32 18 64/+212602494929         قنوات الصرف الصحي بشارع محمد الخامس بخنيفرة في حلة جديدة             (نجيب مروان) يفوز برئاسة الجماعة القروية النخيلة بإقليم سطات             أكلمام أزيزا جمالية البحيرة تصطدم بإكراهات كبيرة             حادثة سير مميتة بمشرع بن عبو ضواحي سطات             قائد قيادة بني يخلف بالمحمدية يقود حملة واسعة لعملية هدم البناء العشوائي             مواطنون بخنيفرة يحتجون على احتكار المندوبية الإقليمية لوزارة الصحة للأدوية الخاصة بالدياليز             طعنات غاذرة تنهي حياة تلميذ في سلك الإعدادي بسبب الغش             مولاي هشام العلوي ينتقد تعزيز الحريات في حكومة الإسلاميين             انتحار دركي بمسدسه الوظيفي بمقر عمله ببرشيد             موضوع نور الدين عيوش المثير للجدل             انهيار حائط منزل طيني يودي بثلاثة فتيات من أسرة واحدة بجماعة أوريكة ضواحي مراكش             اعتقال عون سلطة برتبة مقدم حضري بسطات على خلفية الاتجار في المهلوسات             جديد مشروع تهيأة شارع محمد الخامس بخنيفرة ..             سطات - فوضى وضجيج أمام كشك لنسخ وثائق الغش الخاصة بالسنة الثالثة إعدادي بجماعة اولاد امراح             نقابة الصحافيين المغاربة المنضوية تحت لواء الإتحاد المغربي للشغل تدعوا كافة الزملاء الصحافيين إلى التصويت على لائحة (حميد ساعدني ) لائحة حرية نزاهة مهنية             الفنان (زيد العزيزي) يطرح أغنية جديدة على شكل فيديو كليب تحت عنوان (دايرا سوكسي)             تقرير عن واقع الفلاحة ببلادنا و الحلول البديلة             تعزية في وفاة جدة السيد أنس العمري إطار بنكي بالبنك المغربي للتجارة الخارجية             رئيس المجلس الجماعي لمدينة المحمدية يغيب عن حضور اجتماع اللجنة الإقليمية للتنمية البشرية و يفضل الذهاب لحضور كأس العالم بروسيا             عبد النبي سليكان للوطنية بريس- أتميز بحس قبلي و أقوم بتدبير العمل السياسي بدون ممارسات سياسوية             اجتياز اختبارات البكالوريا            شوهة إدخال حمار داخل الثانوية التأهياية الجديدة ببرشيد            والدة السيدة الحامل ل 9 سنوات-الجنين إسمه بدر الدين            جديد صيف 2017سفير الثرات الشعبي عادل الميلودي "سدينا"            هروب سارق يتسبب في حادث سير بسلا            هل ترون في السباحة برمضان مخالفة للشرع و الدين           
إعلانات
 
صوت وصورة

اجتياز اختبارات البكالوريا


شوهة إدخال حمار داخل الثانوية التأهياية الجديدة ببرشيد


والدة السيدة الحامل ل 9 سنوات-الجنين إسمه بدر الدين


جديد صيف 2017سفير الثرات الشعبي عادل الميلودي "سدينا"

 
قضايا ساخنة

طعنات غاذرة تنهي حياة تلميذ في سلك الإعدادي بسبب الغش


اعتقال عون سلطة برتبة مقدم حضري بسطات على خلفية الاتجار في المهلوسات


اعتقال عون سلطة متلبس بتسلم رشوة بقلعة السراغنة


كلية الحقوق المحمدية بين مطرقة العميد بالنيابة وسندان رئيس جامعة الحسن الثاني الدار البيضاء نداء لأولي الأمر لحماية الكلية من الاستيلاء والهيمنة

 
أخبار فنية

الفنان (زيد العزيزي) يطرح أغنية جديدة على شكل فيديو كليب تحت عنوان (دايرا سوكسي)


الفنان (نورالدين الحوري) يستعد لإطلاق أغنية جديدة على شكل فيديو كليب تحت عنوان (عندي الزين)


اختتام على إيقاع مغربي هندي لمهرجان موسيقى الروح بأكادير

 
جهات

قنوات الصرف الصحي بشارع محمد الخامس بخنيفرة في حلة جديدة


(نجيب مروان) يفوز برئاسة الجماعة القروية النخيلة بإقليم سطات


أكلمام أزيزا جمالية البحيرة تصطدم بإكراهات كبيرة


قائد قيادة بني يخلف بالمحمدية يقود حملة واسعة لعملية هدم البناء العشوائي

 
إجتماعيات

تعزية في وفاة جدة السيد أنس العمري إطار بنكي بالبنك المغربي للتجارة الخارجية


تعزية في وفاة والدة الأستاذة رئيسة قسم التلبس بالمحكمة الابتدائية بالمحمدية


عودة الطفلة المختفية بدوار الحاجة ببني يخلف بالمحمدية


ياسين زلوف ممرض الفريق القاسمي يرزق بمولودة

 
جريدتنا بالفايس بوك
 
ثقافة ومعرفة

مؤسسة أطلس ماروك تحتفي بالشاعر القاسمي المختار بلعباس


جديد قطاع الصحافة والإعلام بابن سليمان : أكاديمية خاصة للسمعي البصري بطعم إفريقي أبوابها مفتوحة مع بداية السنة المقبلة 2018


"ثورة الملك والشعب" حقيقة ظهور السلطان في القمر


طارق بن زياد سر أطروحة

 
نتائج استطلاع الرأي
هل ترون في السباحة برمضان مخالفة للشرع و الدين
 
إعلان
 
 

أسباب الأرق وطرق علاجه


أضف المقال إلى :
yahoo Facebook yahoo Twitter Myspace delicious Live Google

أضيف في 07 غشت 2013 الساعة 08 : 19



 

 

 


هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.

مشكلة #1: تستيقظ بدون سبب، وتفكيرك مشغول.

يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار. وهي حالة محبطة جدا.

ما العمل:

1. حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء. استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الى الحمام، أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا، حتى تجد طريقك الى هناك. مهما فعلت، لا تشغل الضوء القوي.

2. ابعد الساعة عنك. حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق. كلما نظرت الى الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الى العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النوم.

3. إكتب ما يسبب لك القلق. أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات، تكملة خطاب، خاطرة، مراجعة إمتحان، مهما كان الشيء الذي تفكر به، حاول كتابته على دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الى النوم.

4. تنفس واسترخِ. في كتابه، The Worry Solution حل القلق، يوصي مارتن روسمان، إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية. أولا، "خذ نفسا عميقا من معدتك، "هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط. ثانيا، خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده، من أقدامك إلى رقبتك، عن طريق شده ثم إرخاءه. أخيرا، تخيل نفسك في مكان هادئ، مثلا على الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة. إستعمال كل أحاسيسك؛ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح. إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولى، قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتى تسترخي.

مشكلة #2: تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم.

سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات، الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح. وأفضل حل لهذه المشكلة، عدم الاستيقاظ من الأساس.

ما العمل:

1. اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل. إذا حافظت على ترطيب جيد أثناء اليوم، يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش. يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءا، أو 7 مساءا إذا كنت تنام باكرا. أكثر أنواع الشاي — الأسود، الأخضر، أو الأبيض — مدرات للبول، لذا لا تشرب الشاي بعد العصر. يمكنك تناول شاي الاعشاب حتى الساعة 8 مساءا، لكن تأكد من عدم احتواء الشاي على الهندباء، التي تعتبر مدرة للبول أيضا.

2. تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة. إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط، فأن الحاجة الى الذهاب الى الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال. إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة، العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي، وأي معالجة أخرى.

3. الرجال، ابحث عن حل لمشاكل البروستات. عندما تتضخم البروستات، يتوقف تدفق البول، مما يسبب الحاجة للذهاب الى الحمام، ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة. هذه الحالة، تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا، والتي تحتاج الى استشارة طبية.

4. إنتبه إلى السوائل المخفية. لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الشوربة أو الفاكهة، على الاقل قبل 3 ساعات من موعد النوم. إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة.

5. إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي. إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول.

مشكلة #3: الألم يوقظك.

الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا ، ويعاني ما بين 60 – 90 بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ. يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا على النوم العميق — رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم على النوم بجدية.

ما العمل:

1. سيطر على الألم. الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الى دورة شريرة، يؤثران على بعضهما البعض. والأصعب من ذلك، عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك، فقد يكون صعب للمعالجة. يؤكد خبراء إدارة الألم على أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة على الألم. استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك.

2. لا تأخذ إغفاءات قصيرة. في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون. لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل. يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة 30 دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا.

3. صرف الإنتباه بالقراءة. يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم على العودة الى النوم وتخفف من شعورهم بالألم. على أية حال، يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا، واستعملت ضوءا لامعا جدا (لأنه يخدع دماغك ويدفعك الى الاستيقاظ)، أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق. بدلا من ذلك، اختر كتابا سهل القراءة على دفعات صغيرة.

مشكلة #4: البيئة المحيطة بك لا تساعدك على النوم.

الضوضاء، الاضاءة، تغييرات درجة الحرارة، والإهتزازات كلها لها تأثير على وضع جسمك في حالة إنذار. أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتى لو لم يستيقظ بالكامل.

ما العمل:

1. ضوضاء الشارع. الطائرات، القطارات، والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك. إذا كانت مشكلتك مع السيارات، القطط والكلاب، الخ. حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء. يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقى من الطبيعة، صوت الامواج، المطر، أو شيء يناسبك، وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن.

2. الغرفة المظلمة. الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتى للأشخاص النائمين. استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل. ضع شريطا لاصقا داكنا على الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة، والتلفاز وأي أدوات أخرى في الغرفة أو قم بغلقها تماما. إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس على وجهك وأنت نائم.

3. حافظ على الهدوء. المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة. تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي. لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الى النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم. تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء. (أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب).

4. تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت. إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح، قم بتزيت الفصالات. إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا، ضع بساطا سميكا. ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخرى تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الى النوم.

مشكلة #5: نظامك الهضمي لا يتركك تنام.

هدير المعدة يمكن أن يوقظك – ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة – وكذلك الحموضة المعوية والغازات.

ما العمل:

1. تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم. هذا علاج عام للحموضة المعوية، لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم. إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير. (وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل). كذلك يفضل أن لا تأكل على الاقل قبل موعد النوم بساعتين.

2. تناول أطعمة تسكن المعدة. اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء، واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات. أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية، كذلك اي شيء حامضي، مثل شوربة الطماطم. تجنب الأطعمة الدهنية أيضا، التي تسلط الضغط على صمام المرئ قرب المعدة. بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ على عملية الهضم.

3. قم بتقوية هضمك. يمكن أن تساعد Probiotics المعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن، الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة. للحموضة المعوية والجزر، تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام؛ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة.

4. نم على جانبك، مع وسادة لدعم الجسم. النوم على الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي. إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم على الجانب، فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة. إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم على جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط على المريء.

5. حافظ على معدلات الحموضة الصحية. بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام، إلا أن النوم مهم جدا. ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم.







هام جداً قبل أن تكتبو تعليقاتكم

اضغط هنـا للكتابة بالعربية

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

أضف تعليقك على الموضوع
* كاتب التعليق
* عنوان التعليق
  * الدولة
* التعليق
  * كود التحقق



أهمية الماء و التمر برمضان

حريق بسوق الخضر بفاس

دوري الوفاء لكرة القدم المصغرة بالمحمدية

تأجيل بناء الملعب الكبير بالدار البيضاء

أمير المؤمنين يترحم على روح جلالة المغفور له محمد الخامس

منظمة بدائل للطفولة والشباب تنظم فعاليات "رمضانيات بدائل"

انقلاب قطار إسباني راح ضحيته 78 شخصاً

التسريبات تفيد أن شيئا ما يحاك ضد الصحافة الإلكترونية بالمغرب

الجمع العام العادي للنادي الرياضي لشباب المحمدية لكرة القدم موسم .2012.2013

إتحاد جمعيات المحمدية ينظم مائدة مستديرة حول التشبيكات وأفاق التنسيق

أسباب الأرق وطرق علاجه





 
إعلانات
 
TV الوطنية

حفل الإحتفاء بمرور الذكرى 61 على تأسيس التعاون الوطني بمركز التربية و التكوين بسيدي قاسم


ندوة لتشجيع خلق المقاولات برحاب كلية الحقوق بسطات


سقوط رافع للبناء بكتبية للتعمير بالمحمدية كادت أن تودي بحياة شخصان


إعادة تمثيل جريمة كيسر نواحي سطات

 
تحقيقات

رمضانيات (شاكر باكربن) بالمحمدية و نائبة المجلس الرابعة في قفص الاتهام


ملف بوعشرين اصبح جاهزا


لماذا ممتلكات جماعة المحمدية في سراديب موصدة؟


مطعم بالمحمدية يتحول إلى ملهى ليلي


بعد الحكم عليه بالإفراغ ستيني يطالب بحمايته و أسرته من التشرد مدة سبع سنوات بحي القصبة بالمحمدية


القطع العشوائي للأشجار يتسبب في حادثة سير بالمحمدية..و يشوه الشوارع

 
أنباء وطنية

مولاي هشام العلوي ينتقد تعزيز الحريات في حكومة الإسلاميين


موضوع نور الدين عيوش المثير للجدل


نقابة الصحافيين المغاربة المنضوية تحت لواء الإتحاد المغربي للشغل تدعوا كافة الزملاء الصحافيين إلى التصويت على لائحة (حميد ساعدني ) لائحة حرية نزاهة مهنية


تقرير عن واقع الفلاحة ببلادنا و الحلول البديلة

 
رياضة

رئيس أكاديمية شباب المحمدية يوضح تعثر منح تأشيرة الأطفال للمشاركة في بطولة إسبانية


اللاعب النيجيري (بابا توندي) ودادي لثلاثة مواسم


استقالة زين الدين زيدان من تدريب فريق ريال مدريد

 
إعلانات
 
حوار

نهلة الحجري للوطنية بريس : المرأة العربية تحقق مكاسب وإنجازات نوعية في شتى المجالات


محمد العبادي للوطنية بريس : سقف طموحاتنا في إرتفاع ونخطط لتحقيق كل أهدافنا هذا الموسم


" وليد العريان " للوطنية بريس : الإتحاد الدولي للمواقع الإلكترونية "I.U.W " طموحه كبير و يعمل جاهدا على تحقيق أهدافه

 
أعمال جمعوية

مؤسسة رودان الخصوصية ومنتدى السلام بلا حدود ينهيان قافلتهما الرمضانية بتوزيع كسوة العيد


الجمعية المغربية للمواطنة و الأعمال الإجتماعية تنظم إفطارا جماعيا و أمسية رمضانية دينية لفائدة نزيلات مركز حماية الطفولة عبد السلام بناني


خنيفرة - جمعية الفرح للتربية والثقافة وجمعية الأفق للتنمية .. تنظمان عملا خيريا

 
حوادث

حادثة سير مميتة بمشرع بن عبو ضواحي سطات


انتحار دركي بمسدسه الوظيفي بمقر عمله ببرشيد


انهيار حائط منزل طيني يودي بثلاثة فتيات من أسرة واحدة بجماعة أوريكة ضواحي مراكش


قطار يحول طالب عشريني الى اشلاء متناثرة بسطات

 
مواد إعلانية
 
صحة

الخدمات الصحة في خبر كان بجماعة بني رزين إقليم شفشاون


الشروع في بناء مستشفى بمنطقة مفتاح الخير شمال أسفي بتمويل من مؤسسة قطرية