www.alwataniapress.com - 05 23 32 18 64/+212602494929         جلالة الملك محمد السادس يعين خمسة وزراء جدد             الشغيلة الجماعية بالمحمدية تدق ناقوس الخطر من أجل صون الحقوق و ضمان المكتسبات             أخيرا الجامعة الملكية المغربية لكرة القدم تدق آخر مسمار في نعش حسبان             كارثة بيئية تهدد تلوث مياه المحمدية و تمارة و سلا و الدار البيضاء و المناطق المحيطة بها             واقع لاعب الرجاء البيضاوي بنحليب ،من المسؤول في زمن الإحتراف؟             مقتل عامل بمناجم جبل عوام مريرت اقليم خنيفرة             فوزي البنزرتي مدربا للوداد البيضاوي خلفا لعموتة             كرة اليد : الإتحاد القاسمي في مواجهة المجد القصري في أولى دورات البطولة الوطنية             تدخلات عنيفة خلال حملة تحرير الملك العمومي بالمحمدية             حملة ليلية مشحونة بجرافات لتحرير الملك العمومي بالمحمدية             المكاتب النقابية لموظفي جماعة المحمدية تنتفض ضد بطش الشطط الإداري             تجاوزات عميد كلية العلوم القانونية بالمحمدية تجبر الشبكة الجهوية لحقوق الإنسان على وقفة احتجاجية             طارق السباعي يجاور ربه و إنا لله و إنا إليه راجعون             سائقو سيارات الأجرة بجماعة جزولة ينتفضون ضد اللامبالاة من طرف المسؤولين على القطاع             مدينة ميلانو تطلق مشروعا جديدا للتعاون الدولي بين إيطاليا والمغرب فرصة للتنقل المؤقت وتدريب في إيطاليا لتحقيق مشروع شخصي أو فكرة مشروع عمل             الوكيل العام بمحكمة الاستئناف بسطات يصدر مذكرة بحث على الصعيد الدولي في حق السعودي قاتل الضحية مونى             سيدي قاسم - الثانوية الإعدادية المهدي بن تومرت تتألق في مسابقة شبكة القراءة الجهوية بالرباط             ثلوج استثنائية تعزل الدواوير بجماعة آيت احكيم آيت ازيد             سيدي قاسم - نائب رئيس المجلس البلدي يستغل سيارة الجماعة في أغراضه الشخصية             استفحال بناء متجر غير مرخص بحي الرضى بالمحمدية قد يورط مسؤولين             والدة السيدة الحامل ل 9 سنوات-الجنين إسمه بدر الدين            جديد صيف 2017سفير الثرات الشعبي عادل الميلودي "سدينا"            هروب سارق يتسبب في حادث سير بسلا            حريق مهول بأحد الفنادق الراقية بالبيضاء            حجز كميات كبيرة من المخدرات بالناظور            هل ترون في السباحة برمضان مخالفة للشرع و الدين           
إعلانات
 
صوت وصورة

والدة السيدة الحامل ل 9 سنوات-الجنين إسمه بدر الدين


جديد صيف 2017سفير الثرات الشعبي عادل الميلودي "سدينا"


هروب سارق يتسبب في حادث سير بسلا


حريق مهول بأحد الفنادق الراقية بالبيضاء

 
قضايا ساخنة

الشغيلة الجماعية بالمحمدية تدق ناقوس الخطر من أجل صون الحقوق و ضمان المكتسبات


كارثة بيئية تهدد تلوث مياه المحمدية و تمارة و سلا و الدار البيضاء و المناطق المحيطة بها


تدخلات عنيفة خلال حملة تحرير الملك العمومي بالمحمدية


المكاتب النقابية لموظفي جماعة المحمدية تنتفض ضد بطش الشطط الإداري

 
أخبار فنية

الفنان يوسف الرفقي يجدد أغنية -غاب عليا الهلال- للفنانة نعيمة سميح بصوته الجميل


المالومي وفرقة القيثارة الاسبانية بين اربعة بأمسية تموايت في دورته الحادية عشر


الملتقى الأول لشعراء الهايكو المغاربة بإفران

 
جهات

حملة ليلية مشحونة بجرافات لتحرير الملك العمومي بالمحمدية


سائقو سيارات الأجرة بجماعة جزولة ينتفضون ضد اللامبالاة من طرف المسؤولين على القطاع


سيدي قاسم - الثانوية الإعدادية المهدي بن تومرت تتألق في مسابقة شبكة القراءة الجهوية بالرباط


ثلوج استثنائية تعزل الدواوير بجماعة آيت احكيم آيت ازيد

 
إجتماعيات

طارق السباعي يجاور ربه و إنا لله و إنا إليه راجعون


تعزية في وفاة السي عبد القادر والد الفنان الشعبي عبد الرحيم المسكيني


تعزية في وفاة والدة الأخت الزميلة السيدة رجاء التوبي مديرة قناة مغاربة العالم 24


اختفاء فتاتين بإقليم سطات في ظروف غامضة

 
جريدتنا بالفايس بوك
 
ثقافة ومعرفة

جديد قطاع الصحافة والإعلام بابن سليمان : أكاديمية خاصة للسمعي البصري بطعم إفريقي أبوابها مفتوحة مع بداية السنة المقبلة 2018


"ثورة الملك والشعب" حقيقة ظهور السلطان في القمر


طارق بن زياد سر أطروحة


الباحثة والشاعرة وسفيرة السلام والحرية الفلسطينية الأستاذة شادية حامد في زيارة خاصة للمغرب

 
نتائج استطلاع الرأي
هل ترون في السباحة برمضان مخالفة للشرع و الدين
 
إعلان
 
 

أسباب الأرق وطرق علاجه


أضف المقال إلى :
yahoo Facebook yahoo Twitter Myspace delicious Live Google

أضيف في 07 غشت 2013 الساعة 08 : 19



 

 

 


هل تعاني من الأرق؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.

مشكلة #1: تستيقظ بدون سبب، وتفكيرك مشغول.

يعتبر الاستيقاظ في منتصف الليل السبب الاول لقلة النوم وهي حالة تصيب الناس من كل الأعمار. وهي حالة محبطة جدا.

ما العمل:

1. حافظ على الظلام. إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل الضوء. استعمل مصباح كاشف صغير خفيف أو صغير بجانب سريرك واستعمله لتحديد طريقك الى الحمام، أو استعمل ضوءا ليليا خافتا في الحمام واترك الباب مفتوحا قليلا، حتى تجد طريقك الى هناك. مهما فعلت، لا تشغل الضوء القوي.

2. ابعد الساعة عنك. حركة الساعة الثابتة ستذكرك بالوقت الذي تقضيه وأنت مستيقظ وتزيد من شعورك بالقلق. كلما نظرت الى الساعة كلما ادركت بأنك ستذهب الى العمل أو المدرسة بعد عدة ساعات قليلة فقط مما سيزيد من شعورك بالقلق والإجهاد وهذا لن يساعدك في النوم لأنك لا تستطيع أن تجبر نفسك على النوم.

3. إكتب ما يسبب لك القلق. أحيانا تستيقظ من النوم ودماغك تعمل سواء في حسابات، تكملة خطاب، خاطرة، مراجعة إمتحان، مهما كان الشيء الذي تفكر به، حاول كتابته على دفتر تضعه قرب سريرك كل ليلة وستشعر بعدها بأن ذهنك أصبح صافيا وبأنك أصبحت مستعدة للعودة الى النوم.

4. تنفس واسترخِ. في كتابه، The Worry Solution حل القلق، يوصي مارتن روسمان، إختصاصي القلق بحل مشكلة الارق بخطوات عملية. أولا، "خذ نفسا عميقا من معدتك، "هذا يعني بأن تتنفس بشكل يجعل حجابك الحاجز يرتفع ويهبط. ثانيا، خفف توتر كل جزء من جسمك لوحده، من أقدامك إلى رقبتك، عن طريق شده ثم إرخاءه. أخيرا، تخيل نفسك في مكان هادئ، مثلا على الشاطئ تحت اشعة الشمس الدافئة. إستعمال كل أحاسيسك؛ ثم تخيل بأنك تسمع الموجات وتشم الهواء المالح. إذا لم تنجح المحاولة من المرة الأولى، قم بالخطوات الثلاثة مرة ثانية بنفس الترتيب حتى تسترخي.

مشكلة #2: تستيقظ لإستعمال الحمام ثم لا تستطيع العودة للنوم.

سواء حصل ذلك مرة واحدة أو عدة مرات، الاستيقاظ لإستعمال الحمام يعرقل دورة نومك ويقطع النوم العميق المريح. وأفضل حل لهذه المشكلة، عدم الاستيقاظ من الأساس.

ما العمل:

1. اشرب السوائل في النهار ولكن ليس في الليل. إذا حافظت على ترطيب جيد أثناء اليوم، يمكنك أن تنام بهدوء في الليل دون الشعور بالعطش. يوصي الخبراء بالامتناع عن تناول السوائل بعد الساعة 8 مساءا، أو 7 مساءا إذا كنت تنام باكرا. أكثر أنواع الشاي — الأسود، الأخضر، أو الأبيض — مدرات للبول، لذا لا تشرب الشاي بعد العصر. يمكنك تناول شاي الاعشاب حتى الساعة 8 مساءا، لكن تأكد من عدم احتواء الشاي على الهندباء، التي تعتبر مدرة للبول أيضا.

2. تكلم مع طبيبك حول مشاكل المثانة. إذا كنت تعاني من مثانة شديدة النشاط، فأن الحاجة الى الذهاب الى الحمام سوف تزعجك في الليل لا محال. إسأل طبيبك حول إعادة تدريب المثانة، العلاج الطبيعي لتقوية عضلات القاع الحوضي، وأي معالجة أخرى.

3. الرجال، ابحث عن حل لمشاكل البروستات. عندما تتضخم البروستات، يتوقف تدفق البول، مما يسبب الحاجة للذهاب الى الحمام، ولكن في أغلب الأحيان بكميات صغيرة. هذه الحالة، تعرف بالتضخم البروستاتي الحميد أيضا، والتي تحتاج الى استشارة طبية.

4. إنتبه إلى السوائل المخفية. لا تأكل الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الشوربة أو الفاكهة، على الاقل قبل 3 ساعات من موعد النوم. إذا كنت مضطرة لتناول الشوربة فحاول أن يكون ذلك خلال وجبة مبكرة.

5. إسأل طبيبك حول علاج التبول الليلي. إذا كان التبول في الليل هو مشكلتك الوحيدة يمكنك الاستفسار من الطبيب حول علاج يمنع التبول.

مشكلة #3: الألم يوقظك.

الألم المزمن من كل الأنواع يعتبر أحد أكثر مسببات القلق شيوعا ، ويعاني ما بين 60 – 90 بالمائة من الناس من بعض الألم المزمن بشكل سيئ. يمكن أن يسبب الألم المعتدل تأثيرا على النوم العميق — رغم ذلك العديد من الناس لا يأخذون تأثير الألم على النوم بجدية.

ما العمل:

1. سيطر على الألم. الألم المزمن وقلة النوم يمكن أن يتحولا الى دورة شريرة، يؤثران على بعضهما البعض. والأصعب من ذلك، عندما يكون الألم قويا بما فيه الكفاية لإيقاظك، فقد يكون صعب للمعالجة. يؤكد خبراء إدارة الألم على أهمية معالجة الألم عند بدايته وعدم الاستخفاف به و أخذ أدوية وقائية للسيطرة على الألم. استشر الطبيب حول العلاج الذي يناسب حالتك.

2. لا تأخذ إغفاءات قصيرة. في أغلب الأحيان يدخل المصابون بالالم في نمط صعب من النوم فهم لا ينامون جيدا في الليل وبعد ذلك يأخذون إغفاءات طويلة أثناء اليوم لأنهم متعبون. لكن ما تكسبه من نوم في النهار ستخسره في الليل. يقترح الخبراء بأن تتجنب الإغفاءات النهارية وتحددها بمدة 30 دقيقة لا أكثر قبل الساعة الثالثة مساءا.

3. صرف الإنتباه بالقراءة. يجد العديد من الناس بأن القراءة تساعدهم على العودة الى النوم وتخفف من شعورهم بالألم. على أية حال، يمكن أن تؤثر القراءة عكسيا أيضا إذا قرأت طويلا جدا، واستعملت ضوءا لامعا جدا (لأنه يخدع دماغك ويدفعك الى الاستيقاظ)، أو إذا قمت بقراءة شيء مثير أو مقلق. بدلا من ذلك، اختر كتابا سهل القراءة على دفعات صغيرة.

مشكلة #4: البيئة المحيطة بك لا تساعدك على النوم.

الضوضاء، الاضاءة، تغييرات درجة الحرارة، والإهتزازات كلها لها تأثير على وضع جسمك في حالة إنذار. أظهرت الدراسات بأن الشخص النائم الذي يشعر بالازعاج حوله يصاب بقلق أثناء النوم حتى لو لم يستيقظ بالكامل.

ما العمل:

1. ضوضاء الشارع. الطائرات، القطارات، والسيارات كلها يمكن أن تعيق نومك. إذا كانت مشكلتك مع السيارات، القطط والكلاب، الخ. حاول تهدئة الصوت بالضوضاء البيضاء. يفضل بعض الناس استخدام الاقراص المدمجة التي تبث موسيقى من الطبيعة، صوت الامواج، المطر، أو شيء يناسبك، وبالطبع إذا كنت ضد ذلك يمكنك استعمال زجاج مضاعف لمنع دخول أي ضوضاء خارجية أو استعمال سدادات الأذن.

2. الغرفة المظلمة. الضوء يمكن أن يسبب إزعاجا حتى للأشخاص النائمين. استعمل ستائر أو طبقة مضاعفة تحت الستائر لمنع دخول إضاءة الشارع أو اللافتات إذا كانت تزعجك في الليل. ضع شريطا لاصقا داكنا على الأضوية الصغيرة في كاشفات الدخان والحريق وشاحن الحاسوب والهواتف النقالة، والتلفاز وأي أدوات أخرى في الغرفة أو قم بغلقها تماما. إستعمل ساعة منبه بدون إضاءة ولا تستعمل الإضاءة في الممر أو أي ضوء قد ينعكس على وجهك وأنت نائم.

3. حافظ على الهدوء. المدافئ والمكيفات الكهربائية التي تعمل تلقائيا يمكن أن تكون مصدر إزعاج كبير خصوصا عندما تبدأ بالعمل فجاءة. تذكر بأن الغرفة الباردة جدا والدافئة جدا لا تعتبر بيئة ملائمة للنوم الصحي. لذا حاول أن تدفئ الغرفة قبل الذهاب الى النوم ثم اطفئها واستعمل بطانية إضافية أثناء النوم. تأكد من إغلاق النوافذ جيدا لمنع تسرب الدفء. (أحذر عند استعمال المدافئ التي تستعمل الغاز أو الكاز أو الحطب).

4. تأكد من عدم وجود مشاكل ضوضاء في البيت. إذا كان صوت الباب يوقظك بشكل دوري عندما يفتح، قم بتزيت الفصالات. إذا كانت الأرضية الخشبية في بيتك تصدر صوتا، ضع بساطا سميكا. ابحث عن أي مصادر ضوضاء أخرى تزعجك وحاول علاجها قبل الذهاب الى النوم.

مشكلة #5: نظامك الهضمي لا يتركك تنام.

هدير المعدة يمكن أن يوقظك – ويوقظ أي شخص أخر معك في الغرفة – وكذلك الحموضة المعوية والغازات.

ما العمل:

1. تناول وجبات طعام صغيرة خلال اليوم. هذا علاج عام للحموضة المعوية، لكن يمكنه أن يصنع العجائب لأكثر المشاكل الهضمية التي تعيق النوم. إذا كان جدولك يسمح تناول وجبة خفيفة كبيرة في وقت متأخر بعد الظهر وبعد ذلك عشاء مبكر صغير. (وتجنب تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل). كذلك يفضل أن لا تأكل على الاقل قبل موعد النوم بساعتين.

2. تناول أطعمة تسكن المعدة. اختفظ بالمأكولات الحارة والتوابل والمقرمشات لوجبة الغداء، واترك الأمسيات خالية من التوابل والبهارات. أي شئ به فلفل حار من المحتمل أن يسبب لك حموضة معوية، كذلك اي شيء حامضي، مثل شوربة الطماطم. تجنب الأطعمة الدهنية أيضا، التي تسلط الضغط على صمام المرئ قرب المعدة. بدلا من ذلك كل الكثير من الخضار والحبوب الغنية بالألياف للحفاظ على عملية الهضم.

3. قم بتقوية هضمك. يمكن أن تساعد Probiotics المعدة عن طريق تشجيع نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الإنزيمات الهضمية ثمينة لأولئك المصابون بإنزعاج المعدة المزمن، الذي في أغلب الأحيان سببه تهيج بطانة المعدة. للحموضة المعوية والجزر، تناول الكالسيوم بعد وجبات الطعام؛ أظهرت الدراسات بأن الكالسيوم يقوي الصمام بين المرئ والمعدة.

4. نم على جانبك، مع وسادة لدعم الجسم. النوم على الظهر وصفة ممتازة للإصابة بالإنزعاج الهضمي. إذا لم تكن من الأشخاص الذين ينامون بطبيعتهم على الجانب، فالوسادة الإضافية يمكن أن تساعدك لتشعر بالراحة. إذا كنت تتوقع الحموضة حاول النوم على جانبك الإيسر لأن ذلك يخفف من الضغط على المريء.

5. حافظ على معدلات الحموضة الصحية. بالرغم من أنك لا تريد أن تتناول علاجا لتحسين الهضم بإنتظام، إلا أن النوم مهم جدا. ضع حبوبا لتحسين الحموضة قرب سريرك للنوبات العرضية من الحموضة المعوية ودواء للتخلص من الغازات لتجنب الاصابة بالتشنجات المؤلمة اثناء النوم.







هام جداً قبل أن تكتبو تعليقاتكم

اضغط هنـا للكتابة بالعربية

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

أضف تعليقك على الموضوع
* كاتب التعليق
* عنوان التعليق
  * الدولة
* التعليق
  * كود التحقق



أهمية الماء و التمر برمضان

حريق بسوق الخضر بفاس

دوري الوفاء لكرة القدم المصغرة بالمحمدية

تأجيل بناء الملعب الكبير بالدار البيضاء

أمير المؤمنين يترحم على روح جلالة المغفور له محمد الخامس

منظمة بدائل للطفولة والشباب تنظم فعاليات "رمضانيات بدائل"

انقلاب قطار إسباني راح ضحيته 78 شخصاً

التسريبات تفيد أن شيئا ما يحاك ضد الصحافة الإلكترونية بالمغرب

الجمع العام العادي للنادي الرياضي لشباب المحمدية لكرة القدم موسم .2012.2013

إتحاد جمعيات المحمدية ينظم مائدة مستديرة حول التشبيكات وأفاق التنسيق

أسباب الأرق وطرق علاجه





 
إعلانات
 
TV الوطنية

قطار الخليع يدهس أربعيني و يحوله إلى أشلاء بالمحمدية


نجاح باهر لافتتاح مهرجان إفران الدولي للموسيقى في دورته الثانية


جمهور المهرجان الدولي لإفران في دورته الثانية يعبر عن فرحته


ارتفاع درجة الحرارة بمدينة خريبكة تجبر الأطفال على السباحة بالنافورات

 
تحقيقات

قطع الطريق بين دوار أولاد بأحمد و دوار أولاد الهجالة بقيادة سيدي موسى المجذوب بالمحمدية و السلطات لم تحرك ساكنا


الحكم على أتراك بالمحمدية على خلفية التهريب الدولي للعملة الصعبة


ظاهرة حراس السيارات المزيفين بالمحمدية و العجز على تطبيق المساطر الإدارية


البناء العشوائي في دوار مكزاز جماعة المنصورية إقليم بنسليمان وصل الطابق الثاني والثالث و لا حسيب ولا رقيب


خروقات بالجملة في عملية توزيع قفة رمضان لحزب الحمامة ببني يخلف بالمحمدية


اختلالات و تسيير فاسد يلاحقان المجلس الجماعي للمحمدية

 
أنباء وطنية

جلالة الملك محمد السادس يعين خمسة وزراء جدد


مدينة ميلانو تطلق مشروعا جديدا للتعاون الدولي بين إيطاليا والمغرب فرصة للتنقل المؤقت وتدريب في إيطاليا لتحقيق مشروع شخصي أو فكرة مشروع عمل


الوكيل العام بمحكمة الاستئناف بسطات يصدر مذكرة بحث على الصعيد الدولي في حق السعودي قاتل الضحية مونى


البرلماني نجيب البقالي عن حزب العدالة و التنمية يعلن تضامنه مع فلسطين بمسيرة المحمدية

 
رياضة

أخيرا الجامعة الملكية المغربية لكرة القدم تدق آخر مسمار في نعش حسبان


واقع لاعب الرجاء البيضاوي بنحليب ،من المسؤول في زمن الإحتراف؟


فوزي البنزرتي مدربا للوداد البيضاوي خلفا لعموتة

 
إعلانات
 
حوار

" وليد العريان " للوطنية بريس : الإتحاد الدولي للمواقع الإلكترونية "I.U.W " طموحه كبير و يعمل جاهدا على تحقيق أهدافه


حوار مع الأديبة رشيدة محداد ومجموعتها القصصية أكشن ..سطوب التي لاقت نجاحا كبيرا على الصعيد العربي...


الوطنية بريس : حوار مع الفنان احميدة DJ

 
أعمال جمعوية

سيدي قاسم - جمعية النادي السينمائي تحتفي بالكاتب الوافي الرحموني في اليوم العالمي للغة الضاد


سيدي قاسم - نبذة عن المؤلف الوافي الرحموني وملخصات أعماله


الجمعية المغربية لمدرسي الفلسفة – فرع سلا تحتفي باليوم العالمي للفلسفة

 
حوادث

مقتل عامل بمناجم جبل عوام مريرت اقليم خنيفرة


إصابة أكثر من 30 شخصا متفاوتة الخطورة في انقلاب حافلة لنقل الركاب بإقليم آسفي


انهيار عمارة سكنية من أربعة طوابق بفاس


قائد المقاطعة الثانية بالمحمدية يتعرض لاعتداء شنيع من طرف شخصين

 
مواد إعلانية
 
صحة

الشروع في بناء مستشفى بمنطقة مفتاح الخير شمال أسفي بتمويل من مؤسسة قطرية


المسار الأحمر بمستشفى محمد الخامس بأسفي مسار نحو الجحيم